Manter uma alimentação saudável pode ser uma tarefa mais fácil do que você imagina, já que é possível fazer marmitas fitness para comer no trabalho ou até mesmo em casa. Isso ajuda muito a vida de quem tem uma rotina corrida ou não quer gastar dinheiro em restaurantes.
Com a correria do dia a dia, muita gente recorre a comidas prontas e altamente processadas, o que não faz bem para a saúde e ainda pode fazer com que se ganhe alguns quilos extras. Pensando nisso, é interessante montar um cardápio equilibrado, que tenha frutas, legumes, verduras, carnes e carboidratos.
Para que você consiga montar um esquema de alimentação bem gostoso e variado para a sua marmita, basta conferir as receitas abaixo e escolher as opções que mais te agradam.
Proteínas para marmita fitness
Foto: Reprodução / pimenta do reino
1. Atum com quinoa: essa é uma receita extremamente prática, pois o atum deve ser incrementado com a crosta de quinoa e, depois, ser apenas selado em uma frigideira. Mesmo com um tempo curtinho na cozinha, você pode se surpreender com o resultado final.
2. Lombinho assado: muita gente pensa que a carne de porco não pode entrar em uma dieta de poucas calorias, mas isso não é bem verdade. É preciso escolher cortes suínos mais saudáveis – como o lombo – e preparar a carne de uma maneira saudável, como é o caso dessa opção assada.
3. Carne com legumes: uma dica muito importante dessa receita é escolher um corte bovino magro, como o patinho, por exemplo. Aqui, a carne é grelhada com óleo de gergelim e misturada com legumes cozidos e champignon fresco.
4. Almôndega: nessa receita, carne moída magra é combinada com farelo de aveia, clara de ovo e temperos. Depois que a massa estiver pronta, basta moldar as almôndegas e assar por aproximadamente 20 minutos. Se você quiser que seu prato seja mais incrementado, ainda pode adicionar um molho de tomate caseiro.
5. Peixe vegano: o peixe vegano é feito com tofu e alga nori e é um ótimo substituto para o bacalhau. Além disso, aqui, ele é preparado com batatas, que já pode ser o carboidrato para a sua marmita.
6. Omelete de espinafre: um omelete pode ser uma ótima escolha para quando você não quer passar muito tempo na cozinha, certo? Mas nem por isso ele precisa ser simples. Aqui, a sugestão é incrementar o sabor dos ovos com uma boa quantidade de espinafre.
7. Bife à role: para preparar esse prato com sucesso, uma dica interessante é comprar bifes bem finos e sem gordura. Aqui, a carne é recheada com cenoura, enrolada e, depois, colocada em uma panela de pressão para cozinhar. O resultado é um bife à rolê bem suculento e com gostinho de quero mais.
8. Hambúrguer de grão de bico: que o grão de bico é um ingrediente cheio de nutrientes não é nenhuma novidade, mas sabia que ele é uma ótima fonte de proteína não animal? Essa é uma boa sugestão de alimento para sua marmita, pois você pode congelar os hambúrgueres! Assim, você economiza um tempão na cozinha.
9. Cogumelos salteados: nessa receita, só é preciso colocar cogumelos frescos de sua preferência em uma frigideira com um fio de óleo, alho, sal, pimenta-do-reino, suco de limão e ervas frescas. O prato fica pronto em apenas alguns minutos e o sabor é muito bom!
10. Frango colorido: quer incrementar o frango grelhado do dia a dia? Então, basta seguir as dicas dessa receita em que a carne é combinada com cenoura, vagem e milho. Outro segredo do prato está no preparo do tempero, que você também pode conferir como fazer para testar em casa.
11. Shitake assado: para testar essa receita em casa é preciso ter um coco, já que o shitake é assado dentro dele. Primeiro você deve beber a água da fruta, depois, tirar a tampa, colocar os cogumelos salgados dentro dela, tampar com papel alumínio e levar para assar em forno médio por aproximadamente 25 minutos.
12. Bife à parmegiana: para fazer bifes à parmegiana sem muitas calorias é preciso dourá-los em uma frigideira antiaderente e acrescentar molho de tomate caseiro e fatias de mussarela light. Depois disso, seu prato estará prontinho.
Saladas e legumes para marmita fitness
Foto: Reprodução / cozinha travessa
13. Salada de brócolis com couve-flor: combinar brócolis com couve-flor pode ser uma maneira simples de deixar sua marmita muito gostosa e cheia de nutrientes. Além disso, aqui, a sugestão é preparar os legumes no micro-ondas, o que reduz drasticamente seu tempo na cozinha.
14. Abóbora com grão de bico: para quem gosta de saladas quentes, essa receita pode ser uma ótima pedida. Aqui, o grão de bico é combinado com abóbora e curry, o que faz com que o gostinho do prato seja bem marcante. Não se preocupe, o passo a passo é um pouco demorado, mas nada complicado.
15. Salada de banana: para quem gosta de saladas com um toque adocicado, essa receita, que combina banana com castanha-de-caju, pode ser uma boa pedida. Além desses dois ingredientes, você ainda vai precisar de uvas passas, gergelim preto, suco de limão tahiti, azeite de oliva e salsinha picada.
16. Salada no pote: a salada no pote pode ser uma ótima alternativa para quem quer economizar tempo, já que é possível deixar pronta a salada da semana inteira. Para isso, você confere todas as dicas nessa receita.
17. Salada verde: uma salada verde não precisa ser simples e essa receita é a prova disso. Aqui, são combinadas alface americana, rúcula, gomos de tangerina picados e lascas de gorgonzola – ou outro queijo de sabor intenso para contrastar com a fruta. Só não exagere na quantidade de queijo, senão sua salada ficará calórica.
18. Salada roxa refrescante: essa é uma receita de salada que além de ser refrescante, é bonita e saborosa. O principal ingrediente usado é o repolho roxo, mas você também vai precisar de manga, salsinha, cebolinha, suco de limão, azeite, sal e pimenta-do-reino.
19. Salada de maçã verde: nessa receita, você confere como preparar uma deliciosa salada de maçã verde com avelãs, erva-doce e folhas de hortelã. Para que seu prato fique ainda mais gostoso, você também aprende a fazer um delicioso molho para temperar sua salada.
20. Salada de tomate: que tal incrementar sua marmita com tomate-cereja bem temperadinho? Essa é uma ótima sugestão para quem busca praticidade, mas não quer deixar a salada de fora da refeição.
21. Aspargos: essa é uma receita bem simples em que você aprende a cozinhar aspargos. Pode até parecer algo bobo, mas é importante conhecer o ponto certo para que o legume não fique muito duro ou murcho demais.
Carboidratos para marmita fitness
Foto: Reprodução / Gordelícias
22. Arroz integral com abobrinha: o arroz faz parte da alimentação diária de uma grande parte de brasileiros e, para quem quer manter um cardápio mais saudável e com uma menor quantidade de calorias, a versão integral do grão pode ser uma ótima escolha. Aqui, você confere uma receita simples, mas ideal para quem quer um arroz soltinho e bem gostoso.
23. Arroz com cenoura: se você não é o maior fã de arroz integral ou quer incrementar o sabor do grão para sair da rotina, essa receita, que leva refogado de cenoura, pode ser uma boa pedida. O tempo de preparo é quase o mesmo da opção anterior, mas o gostinho fica bem diferente.
24. Risoto funghi: é possível fazer um risoto light? Sim! Aqui, a dica é substituir o arroz arbóreo pela versão 7 grãos, que é rica em fibras e pobre em calorias comparado ao outro. Além disso, aqui, o cogumelo também entra em cena para um sabor especial.
25. Massa primavera: nessa receita, você aprende a preparar um macarrão com abobrinha, tomate, azeite de oliva, alho-poró, manjericão, pimenta-do-reino e sal. Essa é uma opção bem leve e pode ser uma ótima pedida para os dias de calor intenso.
26. Macarrão integral: macarrão integral, mussarela de búfala, tomate-cereja e manjericão são os principais ingredientes usados para o preparo desse prato, que fica pronto em pouquíssimo tempo, mas pode te render uma refeição pra lá de saborosa.
27. Mandioca: cozinhar mandioca é uma tarefa simples, mas, nessa receita, você confere dicas para que seu preparo seja mais prático e, assim, seu tempo na cozinha será mais curto. As sugestões vão desde como escolher o tubérculo até como cozinhá-lo.
28. Palitos de mandioca: se você curte mandioca, mas não quer preparar o tubérculo na versão cozida, pode conferir essa receita em que ele é assado. O resultado é uma casquinha crocante por fora e um interior macio. E o melhor de tudo: sem fritura!
29. Batata doce assada: essa é uma receita de batata doce rústica, em que o legume vai ao forno apenas com uma colher de azeite, sal, alho e alecrim. O resultado é uma textura crocante e um gostinho que pode deixar qualquer um com água na boca.
30. Purê de batata doce: para fazer um purê de batata doce que não seja cheio de calorias, você só vai precisar misturar o legume cozido e amassado com um pouco de requeijão light e leite desnatado. A escolha de ingredientes faz toda a diferença no resultado final e essa receita é a prova disso.
Acompanhamentos variados
Foto: Reprodução / cinco quartos de laranja
31. Homus de batata doce: o homus é uma pasta feita com grão de bico e temperos, mas, aqui, ela é incrementada com batata doce laranja assada. Para quem quer uma versão diferente desse prato, essa receita pode ser uma boa pedida para ser testada em casa.
32 Farofa integral: uma farofinha sempre cai bem como acompanhamento, não é mesmo? Se for saudável e livre de muitas calorias, melhor ainda! Aqui, o principal ingrediente é o farelo de aveia, mas outros ingredientes, como cenoura e temperos, também são usados para deixar o sabor ainda melhor.
33. Purê de batata doce com cebola: se você acha o purê de batata doce meio sem graça, precisa conhecer essa receita em que o prato é incrementado com cebolas douradas. O tempo na cozinha não é grande, mas o sabor é maravilhoso.
34. Bolinho de arroz e frango: nessa receita, a sugestão é usar frango desfiado com arroz pronto, batata cozida, tomate, pimentão vermelho e manjericão. Para empanar, você vai precisar de farinha de aveia. O legal dessa receita é que você pode substituir o frango pela proteína de sua preferência.
35. Sopa fria de pepino: essa é uma receita de sopa diurética e que conta com uma baixa quantidade de calorias, ideal para quem quer preparar uma marmita fitness. Além disso, a lista de ingredientes é bem curtinha e o passo a passo é mega simples.
36. Creme de cenoura: que tal preparar um creme que combina inhame e cenoura? Além de ser uma opção de acompanhamento bem nutritivo, o resultado é um sabor incrível. Tudo isso sem uma lista de ingredientes extensa e com pouco tempo na cozinha.
37. Quibe de berinjela: já pensou em deixar a carne de lado no preparo de um quibe e usar a berinjela no seu lugar? Essa é a proposta desta receita, que está liberada para quem não come ingredientes de origem animal e que vai deixar sua marmita fitness muito mais gostosa.
38. Maionese de inhame: a maionese de inhame é uma ótima pedida para veganos e para quem não quer ganhar peso. Isso porque ela é feita apenas com inhame, suco de limão, alho, pimenta-do-reino, sal e uma pequena quantidade de azeite. Além disso, ela é ótima para dar um toque extra de sabor para a sua refeição.
Pratos variados fitness
Foto: Reprodução / tempero alternativo
39. Lasanha de abobrinha: a lasanha de abobrinha, além de ser muito charmosa, ainda conta com um gostinho incrível e um passo a passo que não é muito complicado. Aqui, as camadas são feitas intercalando fatias do legume, cream cheese falso de castanha e tomate. Além desses ingredientes, você vai precisar de sal e pimenta-do-reino para o tempero.
40. Berinjela recheada: nessa receita, você aprende como preparar uma deliciosa berinjela recheada com frango desfiado ao molho de tomate. Essa é uma opção simples, mas que pode fazer com que sua marmita fitness seja um grande sucesso, tanto no sabor quanto na aparência.
41. Panqueca integral: a panqueca não precisa ser necessariamente um prato calórico e essa receita é a prova disso. Aqui, a massa é integral, feita com farinhas de aveia e quinoa, leite desnatado e ovo. Já o recheio, fica por conta de um frango desfiado ao molho de tomate.
42. Pizza de couve-flor: já pensou em preparar uma pizza com massa de couve-flor? Essa é a proposta desta receita, que dá dicas de como fazer uma massa de sucesso. Além disso, o interessante dessa opção é que você sempre pode variar no recheio para não cair na rotina e, assim, saborear ingredientes diferentes.
43. Sopa de legumes com carne: sua marmita fitness pode muito bem ser uma sopa nos dias frios ou que pedem por uma refeição mais leve. A combinação de carnes com legumes, além de ser saborosa, ainda é muito nutritiva. Tudo isso sem contar com muitas calorias.
44. Yakissoba: o segredo dessa receita é usar o shirataki, um macarrão que conta com pouquíssimas calorias. Além dele, você vai precisar de legumes, molho de soja e carne bovina picadinha. O modo de preparo não é dos mais rápidos, mas o resultado compensa cada minuto na cozinha.
45. Strogonoff de carne: o segredo de um strogonoff que não seja cheio de calorias está na escolha da carne – que deve ser magra – e dos ingredientes usados para o preparo do molho, que, aqui, é feito com iogurte natural, molho de tomate, sal e pimenta-do-reino. Para incrementar o sabor do prato, você também vai precisar de champignon fresco.
46. Torta de abóbora: nessa receita, você aprende a preparar uma torta com massa de quinoa e recheio de abóbora. Além disso, lâminas de amêndoas, queijo feta – também pode ser ricota ou cottage – e temperos entram em cena para deixar o sabor do prato ainda melhor.
47. Fricassê de frango: é possível preparar um fricassê de frango que não seja cheio de calorias e o segredo está na escolha de ingredientes, aqui, por exemplo, o creme de leite usado é light. Esse é um prato que não dá muito trabalho para ser feito, mas pode deixar sua marmita fitness muito mais gostosa.
48. Escondidinho de batata doce: para testar essa receita em casa, é preciso fazer um purê de batata doce recheado com frango desfiado e espinafre. O bom é que o preparo não é dos mais difíceis e o resultado é muito saboroso, ideal para uma marmita bem gostosa.
Sobremesa para marmita fitness
Foto: Reprodução / dani noce
49. Brownie de feijão: pode até soar estranho preparar um brownie de feijão, já que a combinação de ingredientes não parece ser muita certa, mas o resultado é bem gostoso, pode apostar! Além de ser saudável e saboroso, a textura é bem molhadinha, ideal para agradar os mais variados paladares.
50. Tortinha de frutas vermelhas: essa é uma receita de uma tortinha com massa crocante e um recheio suculento de frutas vermelhas. A lista de ingredientes não é das mais extensas, assim como o modo de preparo não é complicado. Mesmo assim, você pode se surpreender com o resultado final dessa delícia.
51. Cheesecake: essa falsa receita de cheesecake leva como base fatias de pão de forma integral e conta com um recheio que combina cream cheese light, extrato de baunilha e um pouco de açúcar demerara ou mascavo. Para incrementar o sabor do doce, você ainda pode usar uma cobertura de geleia de sua preferência.
52. Prestígio: para fazer essa receita em casa, só é preciso cobrir lascas de coco com chocolate 70% cacau derretido e, depois, levar à geladeira até endurecer. É uma opção muito simples, mas que pode matar a vontade de comer um docinho após a refeição.
53. Cookies de aveia: essa receita de cookies de aveia conta com uma lista de ingredientes extensa, mas todos eles foram pensados para dar um sabor incrível aos biscoitos, além de um resultado nutritivo. Para compensar, o modo de preparo não é complicado.
54. Ganache funcional: para fazer a ganache funcional em casa, você vai precisar de chocolate amargo, leite de coco e, opcionalmente, biomassa de banana verde. Esse último ingrediente faz com que a textura fique mais densa, mas não altera muito o sabor do doce.
55. Brigadeiro: para fazer um brigadeiro saudável, primeiro, é preciso amassar uma banana madura e colocá-la no micro-ondas por 1 minuto. Depois disso, basta acrescentar leite em pó ou Whey Protein, cacau em pó e raspas de chocolate e seu doce estará prontinho.
56. Gelatina de chia: essa gelatina é feita misturando sementes de chia com leite de coco e amora. A combinação deve ficar na geladeira por 2 horas, depois disso, basta acrescentar pedaços de manga e uma pitada de canela. Você também pode usar outros leites vegetais de sua preferência e até mesmo acrescentar oleaginosas, por exemplo.
57. Goiabada cremosa: para fazer essa receita, é preciso bater goiabas maduras em um liquidificador e, depois, acrescentar água, adoçante e suco de limão. O modo de preparo é extremamente simples, mas o resultado é uma delícia.
58. Pudim de tapioca: o pudim é uma das sobremesas mais comuns na mesa dos brasileiros, certo? Mas para quem quer manter uma dieta fitness, a versão tradicional pode não ser a melhor escolha, por isso, aqui, você aprende como fazer uma versão com poucas calorias, mas muito sabor.
59. Creme de abacate: tem muita gente que deixa o abacate de fora do cardápio por ele possuir uma grande quantidade de gorduras, mas elas são boas, como as do azeite. O importante é comer essa fruta em uma pequena quantidade, assim, você absorve todos os benefícios oferecidos por ela sem subir o ponteiro da balança.
60. Galette de maçã: nessa receita, você aprende a fazer uma deliciosa massa integral recheada com maçã. O bom dessa receita é que, além de ser integral, ela é livre de glúten e lactose. Para melhorar ainda mais, o sabor é incrível.
Preparando as suas refeições, é possível conhecer a origem dos ingredientes utilizados e ainda usar os temperos de sua preferência. Se você tinha dúvidas sobre o que colocar na marmita, agora ficou fácil, não é mesmo? E com tantas opções, será difícil enjoar! Você ainda pode conhecer outras receitas fit que são muito gostosas para incluir ao cardápio.
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